Защо да ги консумираме?

В дебелото черво фибрите се разграждат частично чрез бактериална ферментация, с образуването на много важни за нормалната чревна функция мастни киселини. Фибрите заемат голям обем и свързват излишната вода. По този начин намаляват риска от развитие на запек, хемороиди, дивертикули на колона, както и на рак на дебелото черво. Диетите с високо съдържание на фибри са особено полезни при профилактиката на сърдечно-съдови заболявания. Те се разграждат сравнително бавно и това осигурява по-бавно повишение на кръвната захар и по този начин са полезни и за болните от диабет.
Фибрите намаляват риска от рак на дебелото черво. Включването на повече влакнини в ежедневната диета би предотвратило така любимото на повечето хора, но същевременно и така вредно преяждане. Особено значение имат за хората с диабет, защото намаляват нивото на холестерола и регулират нивото на кръвната захар. В страни, в които храната е богата на фибри, болести като рак на дебелото черво, наднормено тегло, сърдечни заболявания и диабет рядко се срещат сред хората. Храните, богати на влакна ви карат да се чувствате заситени за дълго време.

Видове:
Не всички фибри са еднакви. Те могат да се разграничат на две категории:

Неразтворими и Разтворими.

Втората категория е по-важна за здравето ни. Храните съдържат различно количество и различен тип фибри. Някои храни са по-добър източник на първия тип фибри, отколкото други. Например, овесените трици съдържат около 50% разтворими влакна от общото количество влакна, докато пшеничените трици - само 20%. Въпреки различното съотношение, и двата типа фибри са полезни и значими за човешкото здраве.

Неразтворими фибри
Неразтворимите участвуват в поддържането на растителните структури. Те са този материал, който не се разтваря във вода. Те са по-резистентни на процесите на храносмилане и могат да бъдат открити в началния си вид в долните отдели на дебелото черво. Тук се подлагат на ферментиращото действие на бактерии, с образуване на специфични мастни киселини (бутирова киселина). Този тип фибри се откриват главно в пълнозърнестите храни и особено в пшеницата. Неразтворимите фибри играят основна роля в предотвратяването на запека и стомашните разстройства.

Разтворими фибри
Разтворимите фибри представляват лепкава субстанция под формата на гел или гума и се разтварят във вода. Те помагат за намаляването в кръвта на LDL "лошия" холестерол, и от друга страна спомагат за поддържане на нормални нива на HDL "добрия" холестерол. Намират се в плодовете и зеленчуците, както и в някои житни растения - например овеса. В по-големи количества се съдържат в изсушения грах, боба и лещата.
Полезни ефекти: снижават нивото на холестерола в кръвта, контролират диабета.

Дневна нужда от фибри
Възрастните индивиди се нуждаят от 20-30 грама фибри на ден. Трябва да се има предвид, че тялото има нужда от 12 г. фибри на всеки 1000 консумирани калории. Повечето хора консумират около 10 г. влакнини на ден. Децата се нуждаят от различни количества според възрастта си. Изискването към дневната нужда от фибри за децата може да бъде изчислено като към възрастта прибавите 5. Например, за дете на възраст 7 години, дневната нужда от влакна е 12 грама (7+5=12).

Внимание!
За де се достигне оптимума, без да се развият прояви на дискомфорт, увеличаването количеството на приетите фибри трябва да става постепенно. Затова те трябва да се приемат с достатъчно количество течности.

Продукт - Количество - Фибри(грама)
Ябълка - 1 ср. голяма - 3гр.
Ябълков сок - 1 чаша - 0гр.
Кайсия - 3 сушени - 4,5гр.
Аспарагус - 2 броя - 1гр.
Авокадо - 1/2 ср. голямо - 2гр.
Банан - 1 ср. голям - 2,4гр.
Ечемик неолющен - 40 гр. - 5гр.
Ечемик, готвен - 1 чаша, 180 гр. - 6,5гр.
Боб, черен, готвен - 100 гр. - 6,5гр.
Боб, готвен - 1 чаша - 2гр.
Соя, готвена - 100 гр. - 7,5гр.
Цвекло - 100 гр. - 4гр.
Пъпеш - 100 гр. - 2гр.
Боровинки пресни - 100 гр. - 5гр.
Хляб - ръжен - 1 филия - 7гр.
Броколи, сурови - 100 мл. - 4гр.
Зеле - 40 гр. - 2гр.
Моркови, сурови - 70 гр. - 2гр.
Трици - 45 г - 13гр.
Трици - ечемик - 22 гр. - 3,5гр.
Краставица, нарязана - 1/2 чаша - 1гр.
Смокини, сушени - 75 г - 10,5гр
Брашно- ечемик - 100 гр. - 10гр.
Брашно - соево, с ниско съдържание на мазнини - 100 гр. - 15,5гр.
Брашно пълнозърнесто - 100 гр. - 11гр.
Брашно - пшеничено - 100 гр. - 4гр.
Грейпфрут - 1/2 чаша

Източник